Training zu Hause Online Shop mit Hanteln, Hantel, Kurzhanteln und Hantelbänke
Registrieren

  • Pro-Sport Hantelbank von hinten 2
  • All in One grau Set
  • Transformer Hantelbank 45 Grad
  • Faltbare X-Press Hantelbank 1
  • Klappbare Deluxe Hantelbank geklappt OL
  • Home Line Hantelbank schraeg
  • premium-line-hantelbank-gerade-opener
  • klappbare-studio-hantelbank-gerade-opener
  • Dialtech Mini Hantel Set
  • Chrom Frauen Hantel Hand
  • Kettlebell_Detail1_TZ
  • Klappbare Profi Hantelbank seitlich
  • DialTech Hantelständer leer
  • Einstellbare Hantel DialTech Ständer
  • DialTech Hantelsystem im Set

WKM Trainingsplan


WKM Trainingsplan für Anfänger

WKM Trainingsplan für Anfänger

Der WKM Trainingsplan für Anfänger bietet ein effektives und absolut ausgewogenes Training zu Hause für den ganzen Körper. Der WKM Plan für Anfänger oder auch Fortgeschrittene bietet sich ebenfalls für Sportler an, die etwas Abwechslung in ihren Trainingsplan bringen möchten. Der WKM Trainingsplan für Anfänger bedient sich nur an den wichtigsten Grundübungen die aber jede Muskelgruppe ansprechen und zum Muskelaufbau bringen.

 

Der WKM Trainingsplan für Anfänger wurde von Athlet Stuart McRobert erfunden und besteht aus einem zweiteiligen Workout welches drei mal in der Woche trainiert wird. Der WKM Plan kann direkt im Anschluss an den Ganzkörpertrainingsplan genutzt werden. Durch das Ganzkörpertraining wurden die Muskeln an die neue ungewohnte große Belastung gewöhnt und können jetzt mehr belastet werden ohne Verletzungen der Muskulatur oder den Gelenken zu befürchten. Der WKM Trainingsplan für Anfänger bietet sich auch an, um die Grundübungen zu erlernen und richtig auszuführen. Wer Übungen falsch ausführt, der erreicht nicht oder zumindest nicht so schnell wie gewünscht den erhofften Muskelaufbau.

 

WKM Trainingsplan für Anfänger

Wer kennt diese Situation nicht? Der eine sagt das man den Plan nehmen soll und ein anderer wiederum meint das sein Trainingsplan der Beste sei. 3er Split, 2er Split und andere Trainingspläne verwirren dann doch manchen Anfänger etwas. Grundlegend kann der WKM Trainingsplan immer für Anfänger und für die Zeit nach dem Ganzkörpertraining empfohlen werden. Die empfehlenswerte Stufe zwei vor dem Split Training welches auf perfekt ausgeführten Übungen basiert.

Die Basisübungen des WKM Trainingsplan für Anfänger sind Grundübungen wie Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Der Fokus auf diesen wenigen Übungen liegt an der 100% perfekten Ausführung dieser Übungen. Nach dem Motto, entweder du machst es richtig oder du lässt es bleiben. Jeder sollte erst einmal die sogenannten Basics des Kraftsport erlernen und kann sich dann weiterem widmen.

 

Als Ziel sollte man sich die geschafften Wiederholungen auf 8-12 stecken und das genutzte Gewicht so anpassen, dass genau diese Anzahl geschafft werden kann. Für Anfänger ist es wichtig, dass der Körper nicht bei jedem Satz zum Muskelversagen hin belastet wird und die Übung beendet wird, wenn noch ein bis zwei weitere Wiederholungen möglich gewesen wären. Der Muskelaufbau findet trotzdem statt und das zentrale Nervensystem wird nicht in so hohem Ausmaß belastet. Für jede Übung sind drei Sätze ausreichend, zwischen denen jeweils 60 Sekunden Pause stattfinden sollte. Zwischen jeder Übung werden ganz grob 2 Minuten Pause zur Erholung angesetzt.

 

Auf die sogenannten Isolationsübungen wird beim WKM Trainingsplan für Anfänger bewusst verzichtet, da kleine Muskelgruppen wie der Bizeps oder der Trizeps bei den Grundübungen mit trainiert werden. Durch die Streckung beim Bankdrücken wird der Trizeps trainiert und bei den Klimmzügen durch die Zugbewegung nach oben der Bizeps. Dieses Trainingspenson sollte für das Erste genügen.

 

Beispiel für einen WKM Trainingsplan für Anfänger

1. TE
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

 

Die Übung Kniebeugen werden mit zwei Kurzhanteln bei hängenden Armen seitlich am Körper ausgeführt. Wer möchte, kann die Hanteln auch auf Schulterhöhe hochhalten und dann Kniebeugen ausführen. Das Bankdrücken kann auf der schrägen oder der geraden Hantelbank ausgeführt werden, wobei das schräge Bankdrücken besser ist, um den ganzen Brustmuskel anzusprechen. Rudern mit den beiden Kurzhanteln wird auf der leicht schrägen Hantelbank ausgeführt. Dabei legst du dich auf den Bauch und ziehst die Hanteln von unten nach hinten in den Rücken, so weit nach oben wie möglich und hälst die Spannung für ungefähr eine Sekunde.

 

2. TE
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken

 

Beim Kreuzheben werden zwei Kurzhanteln aufgenommen die wie es für dich am besten ist immer nach jeder Wiederholung kurz auf etwas abgestellt werden oder in der Hand behalten werden um direkt die nächste Wiederholung zu absolvieren. Klimmzüge sollten breit ausgeführt werden um den Lat und den Rücken gut anzusprechen. Dabei wird der Bizeps auch sehr gut mit trainiert und zum Muskelaufbau angeregt. Die letzte Übung im WKM Trainingsplan für Anfänger ist Frontdrücken durchgefürt. Hier werden hauptsächlich die Schultern trainiert. Die Hanteln werden dann so weit abgelassen bis die Hanteln fast die Schulter berühren. Nur so kommt die ganze Kraft aus der Schulter und nicht aus der Streckung des Trizeps.

 

Der WKM Trainingsplan für Anfänger zu Hause ist gerade bei Einsteigern und Wiedereinsteigern sehr beliebt da er auf den relativ einfach auszuführenden Grundübungen basiert und dafür sorgt, dass der Körper eine Art Basiskraft erlangt und dann nach 3-6 Wochen bereit ist, einen Split Trainingsplan wie den 3er SPlit Trainingsplan zu nutzen. Dazu sind kaum Geräte notwendig und somit kann dieser Trainingsplan auch sehr gut für das Training zu Hause genutzt werden.