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Brust Training


So gestaltest du dein Brust Training genau richtig

 Brust-Training

Ein gut trainierter Brustmuskel steht bei den meisten Fitness- und Kraftsportlern an oberster Stelle und kann nur durch intensives Brust Training erreicht werden. Wichtig ist hier die Ausführung, die immer langsam aber kontinuierlich statt finden sollte. Es ist absolut suboptimal wie ein Wahnsinniger die beiden Hanteln schnell hoch zudrücken und diese wieder schnell abzulassen. Das Brust Training zu Hause kannst du ganz einfach mit unseren Übungen gestalten.

 

Für das Brust Training benötigst lediglich eine verstellbare Hantelbank und zwei Kurzhanteln. Wie schon erwähnt, trainiere immer langsam und achte auf eine 100% korrekte Ausführung um den Muskel genau so zu belasten, damit er auch darauf anspricht.

 

Bei allen Übungen für das Brust Training gilt. Eine saubere Ausführung ist alles um den Muskel nicht fehl zu belasten und das Gegenteil zu erreichen. Die beiden Kurzhanteln werden bis auf Brusthöhe abgelassen und wieder nach oben gedrückt bis der Arm nahezu in der Streckung ist. Die Arme dürfen jedoch niemals ganz durchgestreckt werden. Am obersten Punkt werden die beiden Kurzhanteln kurz gehalten und dann wieder abgelassen.

 

Von Anfängern oft falsch gemacht ist der zu breite Griff beim Langhantelbankdrücken. Wird der Griff zu breit gewählt, wird hauptsächlich die Schulter trainiert und die Brust entgeht zum Großteil der Belastung beim Brust Training.

 

Durch einen Griff der wenig breiter als die Schulter ist, lassen sich die besten Trainingsergebnisse erzielen.

 

Für das Brust Training eignen sich folgende Übungen

  • Flachbankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Fliegende
  • Liegestütze
  • Überzüge

 

Empfehlenswert ist es in jedem Fall alle Übungen für das Brust Training frei, also mit Kurzhanteln durch zu führen. Zwar kann auch an Maschinen trainiert werden aber diese trainieren den Körper oft etwas ungleichmäßig und nicht so ganzheitlich wie dies beim freien Hanteltraining geschieht. Eine klappbare Hantelbank bietet alle nötigen Voraussetzungen die für die oben genannten Übungen benötigt wird.

 

Der Brustmuskel ist ein relativ kleiner Muskel und benötigt nicht mehr Trainingseinheiten oder Volumen wie andere Muskelgruppen. Das Brust Training findet ein mal pro Woche statt und sollte aus höchstens 3 Übungen mit jeweils 3-4 Sätzen bei 10-12 Wiederholungen bestehen. Wer auf reinen Muskelaufbau setzt kann das ganze Brust Training auch bei 6-8 Wiederholungen ansetzen und das Gewicht dementsprechend anpassen.

Hier haben wir einige Übungen für das Brust Training genauer erklärt

Die Liegestütze kann ohne Geräte ausgeführt werden und trainiert den Oberkörper nahezu ganzheitlich. Hier wird eine Aufwärts- und Abwärtsbewegung durchgeführt. Du stützt dich mit beiden Händen auf dem Boden ab und bildest mit den Beinen und dem Oberkörper eine gerade Linie. Die Zehen und die Hände berühren den Boden und bilden eine gerade Linie. Durch das abwinkeln, also das herablassen des Körpers wird der Brustmuskel trainiert und es entsteht eine Übung die dem Bankdrücken sehr ähnlich ist.

 

Der Klassiker für das Brust Training ist das flach Bankdrücken mit zwei Kurzhanteln und einer Hantelbank. Du legst dich flach mit angewinkelten Beinen auf die Hantelbank und senkst die beiden Hanteln auf Brusthöhe ab. Dann werden die beiden Hanteln nach oben gedrückt bis die Arme nahezu durchgestreckt sind. Eine korrekte Ausführung ist hier wieder wichtiger als zu viel Gewicht zu nehmen und die Übungen falsch auszuführen. Während dem Brust Training ist darauf zu achten, dass die ganze Zeit eine Spannung auf der Brust anliegt.

 

Das Schrägbankdrücken für das Brust Training ist dem geraden Bankdrücken sehr ähnlich. Die verstellbare Hantelbank wird auf ungefähr 60 Grad eingestellt. Die beiden Hanteln werden zu Beginn der Übung auf den Oberschenkeln abgestellt und mit etwas Schwung in die Trainingsposition gebracht. Die Arme werden bis nach oben durchgestreckt aber sollten niemals in die komplette Streckung gebracht werden und wieder auf Brusthöhe abgelassen. Das schräge Bankdrücken spricht den Brustmuskel etwas besser an als das gerade Bankdrücken und sollte gleich am Anfang des Workouts durchgeführt werden.

 

Der Kurzhantel Überzug für das Brust Training trainiert den Brustmuskel auf eine ganz andere Art als dies bei den klassischen Übungen geschieht. Hier wird der Oberkörper, also der Rücken auf der geraden Hantelbank abgelegt und mit den Beinen eine gerade Linie gebildet. Die Hantel wird auf dem Bauch abgestellt und mit beiden Händen gegriffen und bei fast gestreckten Armen hinter dem Kopf abgelassen. Durch das „Vorheben“ wird auf der Brust Spannung erzeugt und der Brustmuskel trainiert.

 

Die Kurzhantel fliegenden können auf der flachen oder auch auf der geraden Hantelbank durchgeführt werden. Der Unterschied zum Bankdrücken ist der, dass die Bewegung etwas anders ist und die Arme nach innen gedreht und zusammen geführt werden. Die Arme werden in einem Winkel von ungefähr 160 Grad gehalten und die Hantel wie beim Butterfly in einem Halbkreis nach oben hin zusammengeführt. Hier werden drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen für das Brust Training angesetzt und das Gewicht dementsprechend angeglichen.