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Rücken Training


Breiter Rücken durch das Rücken Training

 

Ruecken-Training

Schmal und dazu bepackt mit Muskeln? Wie sieht ein dicker Oberarm bei einem Sportler aus der dünn wie ein Streichholz ist? Durch ständiges Rücken Training zu Hause kann Rücken so formen, dass er die heiß begehrte „V-Form“ bekommt. Wer einen gesunden und trainierten Rücken haben und vor allem behalten möchte, der sollte beim Aufheben von Gegenständen darauf achten, dass er diese nicht mit gebogenem Rücken aufhebt. Wie auch bei allen anderen Muskelgruppen, lässt sich der Muskelaufbau durch eine proteinreiche Ernährung oder Supplementierung von Proteinpulvern unterstützen.

 

Der Latissimus bildet einen großen Teil unseres Rückens und lässt sich ab besten durch den breiten Klimm- oder Latzug trainieren. Dazu gibt es noch viele andere Übungen für das Rücken Training wie z.B. der enge Klimmzug oder das Rudern mit Kurzhanteln. Wer seinen Rücken optimal trainiert der darf sich bald über die bekannte V-Form des Rückens freuen.

 

Am wichtigsten für einen breiten Rücken sind die Übungen bei denen durch einen Zug, Kraft auf den Rücken einwirkt. Bei den meisten Übungen für das Rücken Training wird der Bizeps automatisch mit trainiert und zum Wachsen angeregt. Deshalb sollte das Rückentraining immer zusammen mit dem Bizeps trainiert werden.

 

Hier wird zu erst der Rücken trainiert und dann kommt der Bizeps, da er der kleine Muskel ist.

 

Breite und enge Klimmzüge, ob mit Untergriff oder anders sind das wichtigste damit der Rücken optimal trainiert werden kann. Eine Klimmzugstange ist für das Rücken Training deshalb unerlässlich und darf in keinem Heimstudio fehlen. Genau dafür gibt es unsere Multi Klimmzugstange für die Türe die sich in Sekundenschnelle anbringen und abnehmen lässt.

 

Garantiert jedem bekannt ist das Kreuzheben für das Rücken Training wobei der ganze Körper unter Spannung und Belastung steht und dabei sehr gut trainiert werden kann. Wer das Kreuzheben falsch ausführt riskiert allerdings bleibende Schädigungen des Rückens. Am besten ist es, sich von einem erfahrenen Sportler diese Übung genaustens erklären zu lassen.

 

Welche Übungen sind am besten für das Rückentraining?

  • Klimm- oder Latzüge in allen Variationen
  • Schulterheben/Shruggs mit Kurzhanteln
  • Das Rudern mit zwei Kurzhanteln
  • Die breiten und engen Liegestütze

 

In Deutschland allseits bekannt und Volkskrankheit Nummer 1 sind Rückenprobleme die uns im Alltag einschränken und uns das Leben wirklich schwer machen können. Wer also intensiv bei korrekter Ausführung seinen Rücken trainiert, hebt oder beugt im Alltag viele Dinge einfacher und vor allem ohne sich dabei zu schaden. Für das Rücken Training zu Hause benötigst benötigst du lediglich zwei Kurzhanteln, eine Hantelbank und ganz wichtig, eine Klimmzugstange für die Zugübungen.

Empfehlenswerte Übungen für dein Rücken Training zu Hause

 

Der klassiker unten den Übungen für das Rücken Training bei dem keine Geräte notwendig sind, ist der enge Klimmzug. Dieser Klimmzug trainiert in der engen Ausführung sehr gut die Muskulatur rund um die Schulterblätter. Bei dieser Zugübung wird der Bizeps wieder voll eingespannt und bekommt sein Pensum an Training. Vergiss nicht deine Schultern für jedem Rücken Training sehr gut durch das Kreisen der Arme warm zu machen. Leichtes Front- und Seitheben sollte ebenfalls ausgeführt werden bevor es an die Übungen mit vollem Gewicht geht.

 

Kommen wir zu der Übung für das Rücken Training die den Rücken breit macht, da durch den breiten Klimmzug der Latissimus trainiert wird der dem Rücken die V-Form gibt. Die Klimmzugstange wird dabei etwas weiter wie Schulter breit gegriffen und sich dann langsam nach oben gezogen wird. Die Zugbewegung nach oben sollte schnell ausgeführt werden und das Herablassen etwas länger andauern als der Zug nach oben. Für das Rücken Training sollte der Klimmzug bis auf Kinnhöhe gezogen werden. Die Brust wird bei dieser Übung leicht heraus gestreckt und der Klimmzug dann zur Brust hin ausgeführt.

 

Das Schulterheben oder auch die Shruggs für das Rücken Training lässt die Nackenmuskulatur wachsen. Bei dieser Übung für den Rücken stehst du aufrecht mit zwei Kurzhanteln in den Händen und ziehst durch das Anheben des Nackens die beiden Kurzhanteln nach oben. Am oberen Punkt wird die Spannung kurz gehalten und die beiden Hanteln dann wieder abgelassen. Um den Rücken gerade zu halten ist sehr wichtig, dass die Brust bei dieser Übung heraus gestreckt wird.

 

Für das Rücken Training eignet sich auch sehr gut das beidarmige Rudern auf der Schrägbank. Vorteilhaft bei dieser Übung ist, dass der Rücken dabei keine Haltearbeit aufbringen muss da du dabei auf der Bank liegst und dich somit voll auf das heraufziehen der beiden Hanteln konzentrieren kannst. Für das Rücken Training ist es wichtig die Hanteln so weit wie möglich nach oben zu ziehen und kurz zu halten. Die Hantelbank wird für diese Übung auf ungefähr 30 Grad eingestellt.