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Push Pull Trainingsplan


Push Pull Trainingsplan für den Muskelaufbau

Push Pull Trainingsplan

Nach dem Ganzkörper Trainingsplan oder einem Split Plan taucht die Frage nach einem neuen und vor allem sinnvollen Trainingsplan für den Muskelaufbau auf. Ein komplett neues aber sehr effektives Training bietet der Push Pull Trainingsplan, der aus einem Drücktag und Ziehtag besteht. Ein beliebter Trainingsplan der auch sehr gut für das Training zu Hause genutzt werden kann. Hier ist der Push Pull Trainingsplan.

Klicke hier um den Push Pull Trainingsplan für Muskelaufbau als PDF Datei zum selbst ausfüllen herunterzuladen

 

Push Pull TrainingsplanDas Prinzip des Push Pull Trainingsplan ist ein ganz einfach. Der Trainingsplan besteht aus einem Drück- (Push) und Pull (Zieh) Tag. Das bedeutet, dass alle Muskelgruppen und deren Übungen in diese beiden Kategorien unterteilt werden. Der Push Pull Trainingsplan bietet hier ein ganz neues Trainingssystem für fortgeschrittene sowie Profi-Sportler das mit viel Abwechslung und neuen Trainingsreizen den Muskelaufbau anregt. Wir haben den Push Pull Trainingsplan bereits vorbereitet und als PDF zum Download bereitgestellt. Wer mit den darin enthaltenen Übungen nicht ganz einverstanden ist, kann natürlich seine Lieblingsübungen mit einbinden oder den Trainingsplan an seine möglichen Gegebenheiten anpassen.

 

Der Push Pull Plan wurde von Bodybuilding Legende Joe Weider, welcher die weltweit bekannte Firma „Weider“ die auch in Deutschand sehr bekannt für hochwertige Fitness Supplemente ist, gegründet hat.

 

Im Normalfall wird der Push Pull Trainings Plan auf drei Trainingstage aufgeteilt, wobei die Beine am Ende eine alleinige Trainingseinheit bilden und konzentriert trainiert werden können.

 

Push Pull Trainingsplan

Tag 1Tag 2Tag 3
Drück- / Push TagZieh- / Pull TagBeintraining
BrustRücken Beine
SchulterBizepsWaden
Trizeps

 

Was an dieser Aufteilung bestimmt sofort auffällt ist, dass der Push Tag ziemlich umfangreich ist aber dieses Pensum ist durchaus machbar.

 

Im Normalfall wird der Push Pull Trainings Plan immer abwechselnd, also nacheinander trainiert. Wie viel Pause du benötigst und ob du mal einen Tag nicht trainierst hängt von deiner Erholungsphase ab. Wichtig ist, dass du den Körper absolut forderst und an seine Grenzen bringst.

 Alle Vorteile des Push Pull Trainingsplan auf einen Blick

  • Hohes Trainingspensum möglich da die Trainingseinheiten kurz sind
  • Abwechslungsreiches Training da dieses System ganz anders ist
  • Muskelgruppen werden ideal und vor alle direkt angesprochen
  • Maximales Muskelwachstum durch sehr guten Reizsetzung währen dem Training

 

Was an dieser Aufteilung der Muskelgruppen bestimmt sofort auffällt, ist das der Push Tag ziemlich umfangreich ist aber dieses Pensum an Übungen und Sätzen ist durchaus machbar und auch in gut 45 Minuten absolvierbar. Beispielsweise wird hier an einem Montag, Dienstag, Mittwoch, Donnerstag und Freitag trainiert. Der Samstag und Sonntag bleibt als Erholungsphase erhalten und ist trainingsfrei. An diesen beiden freien Tagen kann sicher Körper vollständig regenerien und die Muskeln könen wachsen. Der eindeutige Vorteil dieses Trainingssystems liegt auf der Hand. Wer fünf mal in der Woche trainieren kann, schafft riesiges Trainingspensum und setzt optimale Reize für den Aufbau von Muskulatur und wird sehr gute Trainingsergebnisse erzielen.

 

Der Push Pull Trainingsplan kann aber auch diesem Schema genutzt werden. Montag Push, Dienstag Pull und Mittwoch Beine. Darauf folgt ein Tag Pause und der Kreislauf beginnt wieder von neuem. Jeder muss eben für sich wissen ob es möglich ist, so oft zu trainieren. Einen Versuch ist ist dieses Trainingssystem in jedem Fall wert.

 

Die Reihenfolge nach der die Muskelgruppen trainiert werden ist relativ simpel. Es wird hier nach der Größe der Muskeln geordnet. Als Beispiel ist die Reihenfolge beim Push Tag, erst die Brust, dann die Schulter und dann der Bizeps. Unter anderem Lässt sich durch das Bankdrücken für die Brust der Trizeps erschöpfen, der an diesem Tag nicht mehr trainiert wird. Dann kommt die Schulter, die zwar schon viel beim Bankdrücken geleistet hat aber kann durch das isloierte Training zu Hause nochmals austrainiert werden. Der Bizeps ist der kleinste Muskel und wird an diesem Tag als letztes trainiert. Der Bizeps wird dann wieder trainiert wenn die Klimmzüge an der Reihe sind. Durch das Hochziehen wird auch der Bizeps trainiert.

 

Wichtig ist aber das erst einmal die Trainingsgrundlagen gelegt werden. Wer neu mit dem Kraft- und Fitnesstraining beginnt sollte natürlich erst einmal einen Ganzkörpertrainingsplan und dann eine Weile einen Split Plan nutzen um alle Übungen perfekt zu beherrschen und vor allem alle Übungen korrekt auszuführen. Wer nähmlich die auf dem Plan stehenden Übungen falsch ausführt, der belastet seine Gelenke falsch und riskiert bleibende Schäden der Gelenke und wird wahrscheinlich nicht das gewünschte Muskelwachstum erreichen. Deshalb gilt es auch hier: Erst einaml die Grundübungen lernen und mit etwas weniger Gewicht trainieren, damit man sich voll und ganz auf die Ausführung der Übungen konzentrieren kann.

 

Push Pull Training für Anfänger?

Wenn du über ausreichend Trainingserfahrung verfügst, kannst du den Push Pull Trainingsplan für den Muskelaufbau zu Hause ausprobieren und dir selbst ein Bild machen. Während andere auf einen reinen 3er Split schwören, gibt es genau so Sportler die den Push Pull Plan nutzen und damit sehr gute Erfolge erzielen. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sollten bei ungefähr 60 Sekunden liegen. Zwischen den Übungen sollte eine kurze Pause von unghefähr 2 Minuten stattfinden. Für alle deren Muskelaufbau aktuell stagniert kann der Push Pull Trainingsplan eine echte Alternative sein die einen nochmals eine Stufe weiter bringt. Als Tip: Sobald du bemerkst, dass du kaum höhere Gewichte nutzen kannst, versuche einfach die Übungen viel langsamer, also in Zeitlupe auszuführen. Somit lassen sich Muskelstränge noch etwas mehr kräftigen und schon bald kannst du wahrscheinlich das Gewicht wieder etwas steigern.

 

Der Push Pull Trainingsplan für den Muskelaufbau zum Download als PDF