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Ganzkörper Trainingsplan


Ganzkörper Trainingsplan zum Muskelaufbau

Ganzkörper Trainingsplan

Der Ganzkörpertrainingsplan eignet sich hervorragend für Anfänger oder Wiedereinsteiger um den Körper und die Muskeln an das Krafttraining zu gewöhnen. Er bietet mit den Grundübungen genügend Abwechslung und belastet die Muskeln nicht zu stark. Das effektive Training durch den Ganzkörpertrainingsplan stärkt Muskeln und Sehnen rund um den Knochen herum und baut eine Grundsubstanz an Muskelmasse auf, die die Ausgangslage für ein erfolgreiches Training zu Hause bildet. Wer direkt mit einem Split Trainingsplan beginnt, der die Gelenke zu stark belastet, der riskiert schwere Schäden.

Klicke hier um den Ganzkörper Trainingsplan zum Muskelaufbau als PDF Datei zum selbst ausfüllen herunterzuladen

Vorteile des Ganzkörper Trainingsplan für das Training zu Hause

  • Für Anfänger und Wiedereinsteiger sehr gut geeignet
  • Drei Trainingseinheiten pro Woche zum Aufbau der Grundmuskulatur
  • Gewöhnt den Körper langsam an die Belastung ohne ihn zu überlasten
  • Zwei bis Drei Sätze pro Muskelgruppe für 6-8 Wochen des Trainings

 

 

Wichtig am Anfang für jeden Anfänger und auch Wiedereinsteiger ist es, den Körper und die Muskulatur an das schwere Training welches die Gelenke stark belastet, zu gewöhnen. Wer gleich mit einem sogenannten Split-Trainingsplan beginnt und die Muskeln anstatt sie zu belasten, überlastet, der riskiert eventuelle Verletzungen die dazu führen das eine längere Trainingspause eingelegt werden muss. Der Ganzkörper Trainingsplan zum Muskelaufbau zu Hause eignet sich somit sehr gut um den Körper optimal auf das bevorstehende Split Training mit Hilfe eines 3er Split Trainingsplans oder anderen Trainingsplan vorzubereiten.

 

Der Ganzkörper Trainingsplan zum Muskelaufbau wird zu Beginn, also die ersten 6-8 Wochen nicht öfter wie drei mal in der Woche trainiert. Drei Trainigseinheiten inder Woche genügen völlig um die Muskulatur zu vordern und nicht gleich zu überfordern. Der Ganzkörpertrainingsplan wird z.B. an einem Montag, Mittwoch und Freitag trainiert. Samstag und Sonntag wird als etwas längere Erholungsphase genutzt, damit der Körper vollständig regeneriert und für die kommende Trainingseinheit am Montag wieder ausgeruht ist. An trainingsfreien Tagen kann durch leichtes Joggen oder Fahrrad fahren die Fettverbrennung angekurbelt werden und dadurch an der Kondition und am Körpergewicht gearbeitet werden. Wichtig ist es, auch an den Tagen an denen nicht trainiert wird, auf eine proteinreiche Ernährung zu achten damit die Muskeln die Baustoffe geliefert bekommen, die sie für den Aufbau von Muskelmasse benötigen.





Eine Trainingseinheit des Ganzkörper Trainingsplan zum Muskelaufbau sollte in keinem Fall länger als eine Stunde andauern. Der Grund dafür ist, dass der Testosteronspiegel nach ungefähr einer Stunde abfällt und der Körper nicht mehr die nötige Energie hat für das Training und dadurch nicht mehr die Leistung aufgebracht werden kann, die benötigt wird um effektiv Muskeln zu Hause aufzubauen. Auch wenn das Training am Anfang unglaublich viel Spaß macht und man am liebsten gar nicht mehr aufhören möchte, ist weniger in diesem Fall mehr. Ein kurzes und knackiges Training kann durch kurze Pausenzeiten zwischen den Sätzen von ungefähr 45-60 Sekunden erreicht werden. Die Pausen zwischen den Übungen sollten nicht länger als zwei Minuten andauern, da sonst die Muskulatur erkaltet und die Leistung abfällt. Es wird ganz klar empfohlen, dass der Körper während des ganzen Trainings auf Temperatur gehalten wird um Höchstleistung zu erzielen.

 

Bevor das Training des Ganzkörper Trainingsplan zum Muskelaufbau beginnt, ist es sehr wichtig sich usreichend warm zu machen. Den Körper auf Temperatur und den Kreislauf in Schwung zu bringen ist Grundvorraussetzung für ein effektives Training zu Hause. Die Muskulatur wird dadurch erwärmt und durchblutet, was verhindert, dass Zerrungen oder Verletzungen während des Trainings auftreten. Der Ganzkörper Trainingsplan zum Muskelaufbau ist Vorschrift und niemand sollte diesen überspringen und gleich auf einen Trainingsplan wechseln der eventuell eher überfordert. Wer schon eine gewisse Grundmuskulatur durch andere Sportarten aufgebaut hat, der muss nicht die vollen 6-8 Wochen nach diesem Ganzkörpertrainingsplan trainieren. Eventuell genügen hier dann schon vier Wochen. Jeder sollte für sich selbst wissen, wann er seiner Meinung nach ausreichend Grundmuskulatur aufgebaut hat und nun zu einem intensiveren Trainingsplan, welcher gezielt die Muskelgruppen belastet, wechselt.

 

Ganzkoerper Trainingsplan zum Muskelaufbau

MuskelgruppeÜbungWiederholungen Gewicht
BeineKniebeuge 8-12
RückenKlimmzug breit8-12Körpergewicht
RückenRudern beidarmig8-12
BrustBankdrücken flach8-12
SchulternSchulterdrücken8-12
BizepsKurzhantelcurls 8-12
TrizepsDrücken über Kopf8-12
BauchCrunches/SitupsMax.Körpergewicht
Hier findest du einige Übungen für deinen Ganzkörpertrainingsplan im Überblick

 

10 Minuten auf dem Laufband oder einem Rudergerät sind ausreichend um sich für das Training mit dem Ganzkörper Trainingsplan zum Muskelaufbau zu Hause vorzubereiten. Bevor aber das Training mit dem vollen Gewicht beginnt, sollte erst einmal mit 50% des Maximalgewichts der Muskel aufgewärmt werden damit das Blut schon mal dort hinfließt wo es benötigt wird.

 

Der Ganzkörper Trainingsplan zum Muskelaufbau durch langsames Steigern der Gewichte

Die Intensität des Ganzkörper Trainingsplan zum Muskelaufbau zu Hause sollte langsam gesteigert werden. Ein Training bis auf das Muskelversagen oder auf unter 8 Wiederholungen bei dem dementsprechenden Gewicht sollte dringend vermieden werden. 8-12 Wiederholungen bei zwei Sätzen sind völlig ausreichend um die Muskulatur zu fordern und Muskeln aufzubauen. Nach 6-8 Wochen hat sich die Muskulatur an das neue Training gewöhnt. Muskeln und Sehnen sind nun vorbereitet und können jetzt innerhalb eines Split Trainingsplans bis hin zum Muskelversagen bei höheren Gewichten trainiert werden.

 

Der Ganzkörper Trainingsplan zum Muskelaufbau ist deshalb die Vorstufe und die Vorbereitung auf das “echte Training”. Hier wird sozusagen der Grundstein für das spätere Training gelegt.

 

Der Ganzkörper Trainingsplan zum Muskelaufbau zum Download