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3er Split Trainingsplan


3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau

3er Split Trainingsplan

Krafttraining mit dem 3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau zu Hause bietet abwechslungsreiches Training und eine optimale Erholungsphase in der die Muskeln wachsen und sich erholen können. Dieser Split Plan ist einer der bekanntesten und beliebtesten Trainingsplänen wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Fast jeder Fitnesssportler hat schon einmal diesen Trainingsplan genutzt und garantiert gibt es auch wenige, die über dieses bekannte Trainingssystem Negatives berichten können. Dieser Trainingsplan ist für Fortgeschrittene, sowie für Sportler geeignet, die schon seit Jahren Krafttraining ausüben.

Klicke hier um den 3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau als PDF Datei zum selbst ausfüllen herunterzuladen

 

3er Split Trainingsplan

Auf der Suche nach einem geeigneten Trainingsplan bist auch du bestimmt schon des öfteren auf den 3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau gestoßen. Dieser gut aufgeteilte Trainingsplan für den Muskelaufbau zu Hause erfreut sich großer Beliebtheit unter vielen Kraft- und Fitnesssportlern. Die ausreichenden Erholungsphasen zwischen den Trainingstagen lassen dem Körper genügend Zeit um sich zu regenerieren und den Muskeln die nötige Pause um zu wachsen. Was nach einem Ganzkörperplan folgt ist in vielen Fällen dann dieser 3er Split Trainingsplan.

 

Einfach ausgedrückt besteht der 3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau aus drei verschiedenen Trainingseinheiten und einem oder maximal zwei Pausentagen dazwischen. Er spricht jede Muskelgruppe individuell mindestens zwei mal pro Woche an und setzt die richtigen Reize die für das Wachsen der Muskeln wichtig sind. Wer mit den Übungen in unserem fertigen Trainingsplan, der als PDF zum Download steht, nicht einverstanden ist, da die Lieblingsübungen fehlen, der kann diesen Plan so umstellen, damit er am meisten Spaß macht. Jedoch sollten die verschiedenen Muskelgruppen untereinander nicht gemischt werden, da sonst die ausreichenden Pausen zwischen den Trainingstagen nicht eingehalten werden können. Heute die Brust und mit einem Tag später weder der Trizeps, lassen den Muskel schnell in eine Art des Übertrainings geraten und das Muskelwachstum stagniert.

 

Trainiert wird also an einem Montag, Mittwoch und Freitag wobei der Samstag und Sonntag als Pausenzeit genutzt werden sollten. Wer aber heute schon weiß, dass es Montags eng mit dem Training wird weil Anderes ansteht, der kann den 3er Split Trainingsplan für den Muskelaufbau zu Hause auch Dienstags starten und die Trainingsfreien Tagen an einen anderen Tag in der Woche verschieben. Anstelle von Kraftsport kann an denPausentagen leichtes Ausdauertraining wie Joggen oder Fahrrad fahren eingeplant werden. Damit lässt sich die Fettverbrennung ankurbeln und die trainierten Muskeln sind durch den niedrigeren Körperfettanteil definierter sichtbar. Jedoch sollte direkt am Tag nach dem Beintraining nicht gleich eine große Fahrradtour stattfinden da sonst der Muskel kaum zeit findet sich zu erholen.

 

Maximaler Kraftzuwachs durch den 3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau

Split Training bedeutet, dass alle Muskelgruppen und die jeweiligen Übungen auf verschiedene Tage aufgeteilt werden, damit der Körper nicht nicht hintereinander mit dem Training der selben Muskelpartie belastet wird. Der Vorteil des 3er Split Plans für das Training Zuhause liegt klar auf der Hand. Er erlaubt kurzes und intensives Training bei zeitlich angenehmen Trainingseinheiten. Die Trainingseinheiten können bei nicht all zu langen Pausenzeiten zwischen den Sätzen und Übungen auf ungefähr 45 bis maximal 60 Minuten eingeplant werden. Ein längeres Training ist wegen des abfallenden Testosteronspiegels ab der 60. Minute sowieso nicht empfehlenswert. Heute ist die Brust und der Bizeps an der Reihe, was sich konzentriert verinnerlichen lässt. Schon wenn du mit dem Training beginnst stehen nur wenige aber dafür intensive Übungen und Sätze auf dem Trainingsplan die dich fordern.

 

Die wichtigsten Fakten zum 3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau

  • Kurze Trainingseinheiten die immer gut einplanbar sind
  • Im Hobbykraftsportein oft eingesetzter Trainingsplan
  • Liefert gute Ergebnisse die dem Muskelaufbau zu gute kommen
  • Ausreichende Erholungsphasen zwischen den Trainingstagen
  • Trainiert jeden Muskel gleichmäßig und verhindert Übertraining




Profi-Bodybuilder trainieren so gut wie jeden Tag, weshalb solch ein 3er Split Trainingsplan nicht in Frage kommt. Für ambitionierte Hobbysportler ist der 3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau allerdings eine absolute Empfehlung und kann uneingeschränkt weiterempfohlen werden. Für ein tägliches Training wird natürlich eine Menge Zeit benötigt aber vor allem eine mentale und körperliche Stärke, da es wirklich sehr anstrengend werden kann, jeden Tag zu trainieren. Es gibt kaum Erholungsphasen die dem Körper Zeit geben sich zu regenerien.

 

Schauen wir uns den Trainingsplan genau im Detail an

3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau

MuskelgruppeWiederholungenSatzzahl
Brust & Bizeps 83
Schulter & Beine 123
Rücken & Trizeps 8 3

 

Einfach auszulesen beim 3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau zu Hause ist, dass zum Beispiel beim  Brusttraining wie beim Bankdrücken durch die Streckung der Arme, der Trizeps mit trainiert wird. Bis dann die Brust wieder an der Reihe ist, vergeht eine ganze Woche. der Trizeps ist aber erst wieder vier Tage später an der Reihe und hat somit ausreichend Zeit sich optimal zu erholen und der Muskel kann wachsen. Am Tag an dem der Rücken und der Trizeps trainiert wird, wird z.B. beim Klimmzug durch die Zugbewegung nach oben der Bizeps wieder mittrainiert. Indirekt werden beim 3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau immer die kleinen Muskeln wie der Trizeps oder der Bizeps mittrainiert und werden zum Wachsen angeregt.

 

Tipps zum 3er Split Trainingsplan

Die Pausenzeiten bei diesem Trainingsplan für das Training zu Hause sollten kurze gehalten 60 bis maximal 80 Sekunden betragen um den Muskel während der ganzen Trainingseinheit an seine Grenze zu bringen. Das Training sollte nicht länger als 60 Minuten andauern da danach der Testosteronspiegel abfällt und durch den ansteigenden Cortisolspiegel im Blut aufgebaute Muskelmasse als Energielieferant genutzt wird. Längere Pausenzeiten zwischen den Sätzen, können dazu führen, dass der Muskel “erkaltet” und das Blut zurück aus dem Muskel fließt der ja Höchstleistung bringen soll und muss. Nach jeder Übung sollte die Pausenzeit nicht mehr wie 3 Minuten betragen. Diese Pausenzeit ist nicht zu lang und nicht zu kurz aber genügt völlig, dass der Körper bei der nächsten Übung wieder ausgeruht an die “Arbeit” gehen kann.

 

Intensives Krafttraining sollte immer durch eine ausreichende Zufuhr von Proteinen unterstützt werden. Das Muskelwachstum lässt sich damit beschleunigen und gleichzeitig kann eine kürzere vor allem besser Erholungsphase erreicht werden. Für den Muskelaufbau gilt: Mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wer diesen erhöhten Proteinbedarf nicht durch die tägliche Ernährung decken kann, der kann durch den Einsatz von Proteinsupplementen hierbei helfen.

 

Vor dem Training sollte eine kurze Aufwärmphase stattfinden. Rund 5 bis 10 Minuten auf dem Laufband oder einem Fahrrad sind ausreichend um sich für das Training des 3er Split Plans aufzuwärmen. Vor dem Training jeder Muskelgruppe sollte ein Satz mit 60% des Maximalgewichts und 10 Wiederholungen ausgeführt werden, damit der Muskel gut durchblutet ist und die Leistung bringen kann, die gefordert wird. Ein kleiner Tipp: Wer meint, mehr Gewicht bringt gleich mehr Erfolg, der liegt falsch. Es ist in erster Linie wichtig, dass die Übungen sauber und langsam ausgeführt werden. Schnelles auf und ab bei nicht korrekter Ausführung führt zu einer eventuellen Fehlbelastung der Gelenke und schadet dem Muskel eher, als das es ihm hilft Muskeln aufzubauen.

 

Der 3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau zum Download