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2er Split Trainingsplan


2er Split Trainingsplan für Muskelaufbau

 2er Split Trainingsplan

Der 2er Split Trainingsplan für Muskelaufbau zu Hause, Kraftsport und das Training für Fortgeschrittene bietet den Vorteil der sinnvollen Aufteilung der Muskelgruppen und deren Übungen für das Training. Der 2er split plan eigenet sich für alle, die schon etwas Trainingserfahrung gesammelt haben und bereit sind, einem Trainingstag ein viel höheres Pensum einzugehen, wie bei einem anderen Trainingsplan. Dieser Trainingsplan eignet sich auch sehr gut für das das Training Zuhause.

Klicke hier um den 2er Split Trainingsplan für Muskelaufbau als PDF Datei zum selbst ausfüllen herunterzuladen

 

Welcher Split Trainingsplan ist denn jetzt der Richtige? Die Auswahl an Trainingsplänen und Trainingssystemen für das Krafttraining zu Hause ist groß, weshalb die Übersicht schnell verloren gehen kann. Welche Vorteile aber der 2er Split Trainingsplan für Muskelaufbau dir bietet, erfährst du hier zusammengefasst. Dieses Trainingssystem bietet große Abwechslung und ein hohes Volumen an Sätzen und Übungen an einem Tag. Anfänger sollten hiervon aber dringend Abstand nehmen, da die Intensität dieses Trainingsplans oft zu viel ist, für jemand der kaum Erfahrung mitbringt.
Anders als alle anderen Trainingspläne basiert der 2er Split Trainingsplan auf eine kurze und knackige Aufteilung der Muskelgruppen auf nur zwei Trainingseinheiten. Zusätzlich zur guten Übersicht kann der 2er Split Trainingsplan für Muskelaufbau mit passenden Erholungszeiten aufwarten und bringt meist gute Erfolge was den Aufbau von Muskelmasse angeht. Trotzdem muss hier bedacht werden, dass der 2er Split Trainingsplan en Körper auch stark belastet und viele Muskelgruppen auf einmal belastet und schwächt. Am besten ist es, dieses System einfach auszuprobieren um selbst zu erfahren ob dieser Trainingsplan für das Training zu Hause für einen passt.

 

Der 2er Split Plan weißt allerdings ein relativ hohes Volumen in jeder Trainingseinheit auf, was für viele eventuell als etwas zu anstrengend und intensiv sein wird. Dafür sind aber wie schon oben erwähnt die Pausenzeiten zwischen den Trainingstagen so lange, dass der Körper sich ausreichend erholen kann. Trainiert wird beim 2er Split Trainingsplan für Muskelaufbau als Beispiel an einem Montag, Mittwoch und Freitag. Die Trainingstage können dann so gelegt werden, wie es zeitlich am besten in das Privatleben passt. An den Trainingsfreien Tagen sollte unbedingt auf eine Proteinreiche Ernährung geachtet werden, um die Muskeln damit zu versorgen, was diese für den Aufbau von Muskelmasse benötigen.

 

Aufteilen für den 2er Split Trainingsplan für Muskelaufbau

  • Der Push Pull Trainingsplan
  • Ober- und Unterkörper Plan
  • Arme /Schulter/Beine & Rücken/Brust

 


Somit lässt sich dieser Trainingsplan für zu Hause variabel gestalten und restlichen Tage in der Woche als Pausenzeit einbauen oder an den freien Tagen etwas Cardiotraining wie Laufen, Fahrrad fahren oder Schwimmen zu integrieren. Es sollte allerdings darauf geachtet werden, dass der Körper an den “freien” Tagen nicht zu sehr belastet wird um sich ausreichend erholen zu können. Zu viel Sport verhindert, dass der Körper seine Ruhephase bekommt in der die Muskeln wachsen können.

2er Split Trainingsplan für Muskelaufbau

1. Trainingseinheit2. Trainingseinheit
BrustBeine
SchulterRücken
TrizepsBizeps
BauchBauch

Wer mit einem anderen Trainingsplan bereits gute Erfolge verzeichnen konnte, der kann den 2er Split Plan für das Krafttraining zu Hause durchaus einmal ausprobieren. Viele Profi-Athleten schwören auf dieses Trainingssystem welches variabel umstellbar ist. Gerade für Sportler die zeitlich etwas eingeschränkt sind, eignet sich der 2er Split Trainingsplan für Muskelaufbau hervorragend da die drei Trainingseinheiten pro Woche durchaus machbar sind und wahrscheinlich jeder diese Zeit finden sollte, um diesen Split Plan zu anzuwenden. Wer aktuell mit einem Trainingsplan trainiert, der einen nicht mehr voran bringt, der sollte sich mit diesem Trainingsplan etwas intensiver befassen. Auch ist es problemlos möglich, diesen Trainingsplan für zu Hause mit den eigenen Lieblingsübungen auszustatten damit der Plan noch mehr Spaß und natürlich Erfolg bringt.

 

Für den 2er Split Trainingsplan sind jeweils 2 Übungen mit 8 Wiederholungen als Ziel angesetzt. Das Gewicht wird dann immer so angepasst, dass nicht mehr wie 8 Wiederholungen möglich sind aber auch nicht weniger wie 6 Wiederholungen. Nur in dbei dieser Wiederholungsanzahl kann der Muskel optimal ausgelastet werden und angeregt werden, Muskeln aufzubauen. Die Pausenzeit zwischen den Sätzen wird mit 60 Sekunden kurz gehalten um den Muskel in kurzer Zeit optimal auszureizen. Zwischen den Übungen reicht eine Pause von 2 bis maximal 3 Minuten aus um sich für die nächste Übung des Workouts zu regenerieren. Am besten ist es aber auch hier die Pausen eher auf 2 Minuten zu beschränken um nicht “kalt ” zu werden oder aus dem Tempo zu geraten.

 

Abschließend ist zu sagen, dass der 2er Split Trainingsplan eine gelungene Alternative zu den anderen Trainingssystemen darstellt und in jedem Fall eine Chance bekommen sollte. Wer sich es zu traut an einem Tag drei Muskelgruppen und dazu den Bauch zu trainieren, der kann mit diesem Trainingsplan garantiert gute Ergebnisse erzielen und den Muskelaufbau voran bringen.

 

Der 2er Split Trainingsplan für Muskelaufbau als PDF zum Download