Training zu Hause Online Shop mit Hanteln, Hantel, Kurzhanteln und Hantelbänke
Registrieren

  • Pro-Sport Hantelbank von hinten 2
  • All in One grau Set
  • Transformer Hantelbank 45 Grad
  • Faltbare X-Press Hantelbank 1
  • Klappbare Deluxe Hantelbank geklappt OL
  • Home Line Hantelbank schraeg
  • premium-line-hantelbank-gerade-opener
  • klappbare-studio-hantelbank-gerade-opener
  • Dialtech Mini Hantel Set
  • Chrom Frauen Hantel Hand
  • Kettlebell_Detail1_TZ
  • Klappbare Profi Hantelbank seitlich
  • DialTech Hantelständer leer
  • Einstellbare Hantel DialTech Ständer
  • DialTech Hantelsystem im Set

Plan für Masseaufbau


Ernährungsplan für Masseaufbau

Ernährungsplan für Masseaufbau

 

Klicke hier um den Ernährungsplan für Masseaufbau herunter zu laden

 

Fakten & Vorteile des Ernährungsplan für Masseaufbau

  • Erhöhung des Gewichts durch
  • Muskelaufbau durch proteinreiche Ernährung
  • Supplemente wie Weight Gainer unterstützen
  • Schneller Muskel- und Masseaufbau

 

Muskelaufbau ist ein langer Prozess der nicht mal schnell über Nacht zum gewünschten Erfolg führt. Was wir für den Muskelaufbau und den Aufbau von Masse, also Gewicht benötigen ist ein Nährstoffüberschuss. Diese sollte aber genau getimet und nicht wahr los angesetzt werden.

 

Bevor mit dem Ernährungsplan für Masseaufbau begonnen werden kann, muss ermittelt werden wie hoch dein täglicher Kalorienverbrauch ist. Diesen kannst du mit Hilfe eines Kalorienrechners schnell und einfach ermitteln. Auf das errechnete Ergebnis werden zu Anfang rund 500 Kalorien aufgeschlagen um den gewünschten Überschuss zu erzielen.

 

Wichtig beim Ernährungsplan für Masseaufbau ist wie bei allen Ernährungsplänen das immer ausreichend Proteine zugeführt werden. Nur so bekommen die Muskeln das, was sie benötigen und werden zusammen mit dem harten Training auch wachsen. Vielleicht fällt es auch dir schwer auf die empfohlenen 2 Gramm Protein pro KG Körpergewicht zu kommen? Wenn ja, kannst du optimal mit Proteinpulvern nachhelfen. Dafür eignet sich ein mehrkomponenten Eiweiß sehr gut.

 

Unsere Ernährung entscheidet ob wir qualitativ hohe Muskelmasse oder Fett aufbauen. Fette sind natürlich auch sehr wichtig aber sollten nicht im Übermaß eingenommen werden um den Aufbau von eingelagerter Fetten zu verhindern. Worum es beim Ernährungsplan für den Masseaufbau geht, ist eine möglichst ausgewogene Ernährung mit Hilfe von genügend Proteinen und Kohlenhydraten. Was erreicht werden sollte, ist eine Ernährung in dem Maße, in dem der Körper die Nahrung verwertet und nicht als Fett einlagert.

 

Zu viel Nahrung ist genau so schlecht wie zu wenig. Jeder sollte am besten bevor er mit dem Ernährungsplan für Masseaufbau beginnt, herausfinden wie viel von welchen Nährstoffen er benötigt und die Dosierung so ansetzen, dass der Körper die zugeführte Nahrung auch aufnehmen kann.

 

Dieser Ernährungsplan für Masseaufbau stellt hier einen kleinen Leitfaden um Muskelnmasse aufzubauen und den Aufbau von Fett zu vermeiden.

 

Rechnung für den Ernährungsplan für Masseaufbau anhand deines Gewichts

 

Nehmen wir das Beispiel ausgehend von 80 KG Körpergewicht. Hier wird das Gewicht, also 80 mit 24 (Stunden am Tag) multipliziert um den Grundumsatz zu errechnen. Dementsprechend sind es 1920 Kalorien. Dazu werden je nach körperlicher Arbeit, in diesem Fall 3 Stunden Büroarbeit und 4 Stunden Arbeit im Stehen nochmals 450 Kalorien dazu gerechnet.

 

Hinzu kommen nochmals 400 Kalorien für eine Stunde Kraft- oder Fitnessport pro Tag. So einfach kann dein täglicher Kalorienumsatz gerechnet werden. Wie im aufgeführten Beispiel sind es 2770 Kalorien die der Körper am Tag umsetzt. Natürlich ist diese errechnete Summe nicht direkt auf jeden übertragbar aber dadurch kann sich zumindest ein Richtwert gebildet werden.

 

Um jetzt an Muskelmasse zu gewinnen, wird ein Kalorienüberschuss angestrebt dieser sich im Bereich von ungefähr +500 pro Tag bewegt. Dann wären wir bei 3200 Euro Kalorien. Ob dir diese überschüssige Menge ausreicht, um an Körpergewicht zuzunehmen kannst du nur durch Testen herausfinden. Sollte dies nicht ausreichen kannst du nochmals um 250 Kalorien pro Tag erhöhen und beobachten, ob diese Menge genügt. Über diesen Weg tastet du dich langsam mit dem Ernährungsplan für Masseaufbau an deine optimale Kalorienanzahl heran und kannst verhindern, dass der Körper zu viel Kalorien abbekommt und diese in Fett einlagert und ansetzt.

Den Ernährungsplan für Masseaufbau als Vorlage für zu Hause

Den oben beschriebenen Ernährungsplan haben wir hier übersichtlich in eine Tabelle eingearbeitet.

 

Der Ernährungsplan für Masseaufbau kann auch im PDF Format ausgedruckt werden.

Klicke hier um den Ernährungsplan für Masseaufbau herunter zu laden.